Podejście współczucia w kontekście więzi

„Współczucie to doświadczenie (oraz uczucie) silnej intencji wspierania danej osoby i pomocy jej w uświadomieniu sobie, że przekonanie dotyczące naszej odrębności od reszty świata jest źródłem wszelkiego rodzaju cierpienia. Doświadczenie współczucia zawiera w sobie element inteligencji – nie jest obojętne. Pozwala osobie, która doświadcza współczucia, na bycie świadomą kontekstu sytuacji, w której się znajduje, oraz na umiejętny dobór odpowiedniego rejonu cierpienia, którym potrzebuje się zająć”.
– Julia E. Wahl (2017)

 

CZYM JEST WSPÓŁCZUCIE – ANALIZA POJĘCIA

Współczucie jest sposobem odnoszenia się do siebie samego i innych w sposób troskliwy w obliczu naszej ludzkiej niedoskonałości (ciała, genów, umysłu, relacji), błędów, które popełniamy, trudności, które życie przynosi.

Odnosimy się tutaj do trzech rodzajów czy też przepływów współczucia:

  • współczucia wobec siebie samego,
  • współczucia, które umiemy otrzymać od innych,
  • współczucia, które dajemy innym.

Współczucie wobec siebie samego składa się z trzech elementów:

  • życzliwości wobec siebie samego (co kontrastuje z samokrytyką, obwinianiem siebie),
  • byciem uważnym wobec przeżywanej trudności (zamiast unikania jej lub też zagłębiania się w nią),
  • świadomości, że trudności są częścią historii wszystkich ludzi (co stoi w kontraście do poczucia izolacji) (Neff, 2003).

Współczucie tym samym zawsze odnosi się do relacji – z samym sobą oraz z innymi.

Choć współczucie jest cechą ogólnoludzką i odnosi się do wszystkich tradycji kontemplacyjnych świata, to obecnie najlepiej znaną definicją, jest ta proponowana przez lidera buddyzmu tybetańskiego Gelukpa, Dalajlamy, według której:

 

WSPÓŁCZUCIE

„to wrażliwość na cierpienie swoje i/lub innych istot z jednoczesnym głębokim zaangażowaniem (zobowiązaniem) w celu zmniejszenia i zapobiegania temu cierpieniu”.

 

Mamy zatem do czynienia z dwoma różnymi umiejętnościami:

  • tym, w jaki sposób potrafimy być z trudnością w naszym życiu
  • oraz mądrością wyboru odpowiedniego zachowania w celu zmniejszenia tego cierpienia (czy to cierpienia na poziomie ciała, emocji, czy też relacji).

Jak jednak twierdzi brytyjski psycholog, psychoterapeuta oraz twórca Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu (ang. Compassion-Focused Therapy), Paul Gilbert, w celu zrozumienia współczucia musimy także zrozumieć, co je wyłącza i blokuje. Nie chodzi tutaj o niczyją winę, lecz o to, w jaki sposób nasze ciało funkcjonuje w pewnych okolicznościach. Niektóre rodzaje pozytywnych uczuć mogą bowiem być zagrażające: w związku z poprzednimi doświadczeniami możliwe, że niebezpiecznie jest czuć się bezpiecznie, że ktoś to nasze poczucie bezpieczeństwa nadużył. Możliwe też, że współczucie kojarzy się z takimi przekonaniami, jak: forma słabości, pobłażania, poddania się, że ktoś może nas wykorzystać (może w przeszłości wykorzystał). Może mamy przekonanie, że krytyka i rygor „robią dobrze”, motywują, wspierają rozwój, dają siłę. Jednak paradoksalnie to właśnie współczucie może wzmocnić naszą odporność na poziomie fizycznym i psychicznym, co z kolei w sposób bezpośredni przekłada się na nasze zachowanie, codzienne funkcjonowanie w różnych okolicznościach.

Hipoteza ta potwierdzana jest przez rosnącą ilość badań. Warto tu wymienić m.in. badanie Lutza i zespołu (2009), które pokazało, że praktyka wyobrażania sobie współczucia wobec innych powoduje zmiany w korze czołowej i systemie odpornościowym. Kolejne doniesienia wskazują, że:

  • trening we współczuciu zmniejsza poczucie wstydu i samokrytyki (u pacjentów z chroniczną depresją) (Gilbert & Proctor, 2006),
  • wyższy poziom samowspółczucia koreluje z niższymi poziomami depresji i lęku (Neff, 2003; Neff,  Hseih, & Dejitthirat, 2005; Neff, Rude, & Kirkpatrick,  2007), poczuciem satysfakcji z życia i poczuciem społecznego połączenia/więzi (Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007), a także pozytywnym afektem (Neff, Rude, et al.,  2007).

Współczucie wobec siebie samego może też być buforem tamującym ruminacje prowadzące do lęku i depresji (m.in. w australijskim badaniu pacjentów z nowotworem Przedzieckiej i zespołu z 2012); jest kojarzone ze zmniejszonymi objawami psychopatologicznymi stresu i depresji, i zwiększa jakość życia u pacjentów z chorobami chronicznymi (badanie portugalskie Pinto-Gouvei i zespołu z 2013).

Warto też wspomnieć, jak ważne jest współczucie z poziomu biologii i naturalnej selekcji. Wbrew temu, co potocznie się myśli, Charles Darwin nie mówił o „przetrwaniu najsilniejszych”, dosłownie „najsprawniejszych” (ang. survival of the fittest), ale o przetrwaniu najbardziej życzliwych (survival of the kindest). To inny myśliciel tamtych czasów, Herbert Spencer, ukuł termin survival of the fittest i w ten sposób zinterpretował przekaz Darwina. W swoim klasycznym dziele Pochodzenie człowieka Darwin twierdził, że tylko te populacje mają największą szansę przetrwania, które charakteryzują się największą ilością współczujących jednostek. Współczucia i troski uczymy się dzięki innym, przeglądamy się w umysłach innych, tym samym ucząc się siebie i ucząc się współczucia wobec innych oraz siebie. To pozwala nam przetrwać, zadbać o siebie i innych.

WSPÓŁCZUCIE A UWAŻNOŚĆ

Odnosząc się do różnic pomiędzy praktyką uważności a współczucia, często mówi się, że współczucie jest sercem uważności (ang. mindfulness). Związane jest to z intencją – bez niej praktyka uważności staje się mechaniczna i powierzchowna, tylko wtedy uważność jest narzędziem, które ma na celu, żebyśmy poczuli się lepiej, zredukowali nasze napięcia i byli poznawczo lepiej funkcjonujący (w sensie pamięci, koncentracji). Traci jednak swoje głębsze znaczenie odnoszące się do elementów etyki i wartości: poczucia połączenia ze światem, nie tylko w sensie połączenia ze swoimi emocjami, myślami, ciałem, ale także w kwestii poczucia połączenia z przyrodą i innymi ludźmi, wzajemnego wspierania się.

Uważność pomaga nam zwolnić (na poziomie ciała i naszych myśli). Jednak również pomaga otworzyć się nam na bardzo trudne emocje, wspomnienia. Może przypomną się nam bolesne sytuacje rodzinne, byli partnerzy, pojawia się tzw. niskie poczucie wartości, poczucie straty, to, czego nie chcemy o swojej przeszłości i o sobie samym pamiętać i widzieć. Jeżeli  otworzymy się na nie bez życzliwości, ciepła, wtedy doświadczenie to może nas przerosnąć, czyli wpierw budujemy odporność psychiczną (ang. resilience). W tym właśnie będzie pomagać nam praktyka współczucia. Profesor Paul Gilbert zwraca uwagę na to, że umiejętność zaangażowania się w nasz ból, zrozumienie jego źródła różni się od umiejętności zapobiegania i zmniejszania bólu. Pierwsza umiejętności odnosi się do uważności, a druga właśnie do współczucia.

PODEJŚCIE WSPÓŁCZUCIA W KONTEKŚCIE TERAPII – TERAPIA SKONCENTROWANA NA WSPÓŁCZUCIU

Obecnie istnieje już także kilka interwencji umożliwiających wzmocnienie czy też odblokowanie naszego współczucia, zarówno w formie czysto terapeutycznej (Compassion-Focused Therapy), jak i treningowej (m.in. Mindful Self-Compassion – MSC, Compassion Cultivation Training – CCT). Odnosząc się do jednej konkretnej interwencji, skupmy się na Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu, która opiera się na psychologii ewolucyjnej, a zwłaszcza na teorii mentalności społecznej (ang. social mentality theory). Teoria ta wskazuje na znaczenie wczesnych doświadczeń interpersonalnych, które pomagają ludziom rozwinąć konkretne sposoby odnoszenia się do siebie i do innych w późniejszym życiu.

 

MODEL TERAPII CFT BYŁ PIERWOTNIE STWORZONY Z MYŚLĄ O OSOBACH, KTÓRE:

  • często doświadczały wstydu,
  • były bardzo krytyczne wobec siebie samych,
  • trudno było otrzymywać troskę od innych,
  • doświadczenia faktu, że tradycyjne formy i podejścia terapii nie pomagały.

 

Model ten czerpie z wielu dziedzin psychologii (m.in. społecznej, rozwojowej i ewolucyjnej), neuronauki, a także podejść kontemplacyjnych. Można go tym samym uznać za model integracyjny.

TRZY SYSTEMY AFEKTYWNE I TROSKLIWE WIĘZI SSAKÓW

Szczególną cechą Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu jest odnoszenie się do wewnętrznych i zewnętrznych doświadczeń, które uruchamiają odpowiednie systemy emocjonalne.

 

PIERWSZY SYSTEM

Uczymy się, że bardzo trudno jest zarządzać ludzkim umysłem, naszymi systemami emocjonalnymi i że sposób, w jaki reagujemy, nie jest naszą winą, ale często po prostu automatyczną odpowiedzią m.in. na zagrożenie. W tej sytuacji, w systemie związanym z wyłapywaniem zagrożeń i ochroną, uruchamiamy takie emocje, jak: niepokój, złość, obrzydzenie. Nasze zachowanie służy obronie: ciało przygotowuje się do walki, ucieczki, ewentualnie poddaniu się, zamrożeniu, dostajemy dużą dawkę kortyzolu, nasza uwaga jest zawężona na tym, co mamy zrobić w celu obrony. System ten jest związany z systemem sympatycznym (współczulnym) układu nerwowego, który odpowiada za tzw. odpowiedź stresową.

 

DRUGI SYSTEM

Napędu, witalności lub inaczej osiągania związany  jest z oczekiwaniem takich emocji, jak: przyjemność, ekscytacja. Zachowanie, które ma tu miejsce, to głębokie zaangażowanie, mamy poczucie energii, entuzjazmu. Uwaga w tym systemie jest też zawężona i skupia się na zdobyciu tego, co potencjalnie może zapewnić nam przyjemność. Dostajemy dużą dawkę adrenaliny.

 

TRZECI SYSTEM

Ukojenia, zadowolenia (inaczej system kojąco-afiliacyjny). Związany jest z uczuciami dobrostanu, poczucia więzi, troski i czułości. Uwaga tutaj jest rozszerzona i jesteśmy w stanie doświadczyć społecznego poczucia więzi z innymi, otrzymać ukojenie od innych i od siebie samego. W tym systemie nie doświadczamy zagrożenia, nie potrzebujemy niczego zdobywać, ochraniać się. Jesteśmy w stanie zwolnić na poziomie ciała (fizjologii) i umysłu (myśli i emocji). Możemy odpocząć. Pojawia się oksytocyna, czyli tzw. hormon miłości lub więzi. System ten jest też połączony z systemem parasympatycznym (przywspółczulnym) układu nerwowego, który odpowiada za tzw. odpowiedź relaksacyjną. System przywspółczulny rozwinął się u ssaków  w ramach więzi i tym samym jest wrażliwy na wszelkie bodźce dotyczące troski, poczucia bezpieczeństwa (w tym przede wszystkim emocjonalnego). System kojąco-afiliacyjny powstał w świecie ssaków mniej więcej 150–180 mln temu. Ten świat znacząco różnił się od gadów tym, że ssaki bardzo dużo inwestowały w celu ochrony, troski o swoje potomstwo, które jest bardzo wrażliwe, bez możliwości samodzielnego przetrwania bez pomocy bliskich opiekunów. Potomstwo ssaków sygnalizuje, gdy potrzebuje opieki, wsparcia, gdy znajduje się w stresie, a stres ten (system zagrożenia) regulowany jest poprzez kontakt z opiekunem, który wspiera dotykiem, pokarmem czy inną troskliwą czynnością lub też samą obecnością. Z czasem taka sytuacja wspiera rozwój odpowiednich sieci nerwowych w systemie kojenia, pozwala także na ekspresję odpowiednich genów (epigenetyka) i rozwój odpowiednich kompetencji psychologicznych. Rodzic daje wsparcie, doświadcza działania hormonu oksytocyny, a to z kolei także wspiera aktywowanie oksytocyny u potomstwa. Tworzy się zatem poczucie bezpiecznej więzi i także zwiększa nasze szanse przetrwania. Jak twierdzi Cozolino (2007): „Nie funkcjonujemy na zasadzie przetrwania najsilniejszych, ale na zasadzie przetrwania tych, którzy byli zaopiekowani”.

Zapoznając się z tymi trzema systemami, uczymy się, które sytuacje, osoby, miejsca, aktywności uruchomiają odpowiednie systemy i nie tyle chodzi nam o to, żeby któregokolwiek z nich się pozbyć, ale żeby były w większej równowadze między sobą.

Poprzez zapoznanie się z tym, w jaki sposób funkcjonujemy, możemy stopniowo nauczyć się nowych sposobów reagowania i tym samym wziąć odpowiedzialność za to, co jesteśmy w stanie zmienić i kontrolować, zyskujemy też zatem poczucie sprawstwa. W tym rodzaju pracy psychologicznej możemy wyćwiczyć nasz umysł w celu:

  • doświadczenia współczucia wobec siebie i innych,
  • nauczyć się dawać sobie samemu ukojenie,
  • kultywować odwagę i mądrość.

Powoli aktywujemy wewnętrzne procesy (poznawcze, afektywne i fizjologiczne), które będą się przekładać na konkretne zmiany w naszym podejściu do myśli, uczuć, a w końcu do siebie samego i innych. Uczymy się, że możemy nawet do najtrudniejszych doświadczeń podchodzić ze współczuciem, a nasza tożsamość nie jest jednowymiarowa: nie jestem swoim zaburzeniem, swoim smutkiem, złością, krytyką. Jestem tym, kto doświadcza tych różnych uczuć i okoliczności, i może popatrzeć na nie z perspektywy mądrego współczucia, dając sobie samemu lub innym ukojenie. W taki sam sposób, jaki dawałaby nam je najbardziej ukochana osoba lub chociażby najmądrzejszy nauczyciel.

 

Bibliografia:
Gilbert P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. BJPsych Advances in Psychiatric Treatment (15), 199–208.
Gilbert P. (2010). Compassion focused therapy: The CBT distinctive features series. London: Routledge.
Neff K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223–250. doi:10.1080/15298860309027
 

JULIA E.– WAHL

 

 

Popularność mindfulness w świecie nauki rośnie

Tak wygląda wzrost liczby publikacji naukowych podejmujących temat wpływu praktyki mindfulness na różne dziedziny funkcjonowania człowieka: od roku 1980, kiedy jeszcze nikt w świecie nauki nie był zainteresowany uważnością (bo prawie nikt o niej nie wiedział) sporo się zmieniło. W 2016 r. ukazało się grubo ponad 600 prac o mindfulness.

Przetrwa najżyczliwszy

zobacz grafikę 3 systemy regulacji emocji

 

fragment z „Mindfulness dla zdrowia” str. 157-159

Napięcie (…) obciąża układ odpornościowy, upośledza zdolność regeneracji i hamuje produkcję naturalnych substancji przeciwbólowych, co przekłada się na jeszcze gorsze samopoczucie.

Na pewno znasz powiedzenie: „Przetrwa najsilniejszy”. Może słyszałeś je już tyle razy, że uznałeś to za prawdę. A jednak inna zasada – „Przetrwa najżyczliwszy” – również odgrywa istotną rolę w procesie ewolucji. Aby to zrozumieć, musisz przyjrzeć się uważnie przyczynom inklinacji negatywnej (…). Inklinacja ta wynika z instynktu przetrwania – żeby przeżyć, trzeba zachować ostrożność i strzec się przed kijami (zagrożeniami). To tzw. system unikania. Drugim aspektem instynktu przetrwania jest poszukiwanie nowych możliwości i zasobów (marchewek), czyli system osiągania. Jeśli wziąć pod uwagę tylko te dwa dążenia, można dojść do wniosku, że największe szanse na przetrwanie mieli ci przodkowie, którzy okazywali się najsprytniejsi i najlepiej przystosowani do zmian.

Jednak istnieje jeszcze trzeci aspekt instynktu przetrwania, również mający wpływ na podejście człowieka do świata. Jest to system ukojenia i zadowolenia. Kiedy masz wystarczająco dużo zasobów, aby przeżyć, i nie musisz ciągle chronić się przed niebezpieczeństwem, odczuwasz głębokie zadowolenie. Jesteś spokojny, wyciszony i szczęśliwy. To poczucie bezpieczeństwa daje ci siłę potrzebną do życia w harmonii z otoczeniem i w bliskości z innymi. Nie musisz wciąż walczyć o przetrwanie, więc jesteś życzliwszy dla samego siebie i dla innych ludzi, co sprzyja nawiązywaniu więzi społecznych opartych na współpracy, a nie na rywalizacji. Współdziałanie i serdeczność były niezwykle ważne dla naszych przodków, ponieważ zwiększały szanse na przetrwanie – w przeciwieństwie do izolowania się i konfliktów. Stąd właśnie wniosek: „Przetrwa najżyczliwszy”. System ukojenia i zadowolenia jest niezwykle istotny, gdyż pozwala człowiekowi osiągnąć równowagę emocjonalną, poszerzać perspektywę i wzbogacać własny punkt widzenia. Wewnętrzny spokój i poszerzona perspektywa nie mają nic wspólnego z pośpiechem, którego większość ludzi obecnie doświadcza. Takie łagodne podejście może wydawać się słabością, lecz ma ogromny wpływ na ciało – na dłuższą metę pozwala uzyskać lepsze zdrowie i samopoczucie.

System ukojenia w dużej mierze wiąże się z hormonem przytulania, czyli oksytocyną, i z grupą substancji zwanych endorfinami. Oksytocyna odpowiada za przyjemne zadowolenie i poczucie bezpieczeństwa. Wytwarzana jest w dużej ilości w organizmie kobiety podczas porodu oraz u często przytulanych i całowanych dzieci. Za każdym razem, gdy ktoś cię dotyka lub gdy czujesz się kochany i potrzebny, w twoim ciele uwalnia się oksytocyna, która wzmacnia uczucie jedności, przynależności, miłości i bezpieczeństwa. Razem z nią wydzielają się endorfiny – naturalne substancje o właściwościach przeciwbólowych, działające na podobnej zasadzie jak opioidy (morfina czy kodeina). Gdy dochodzi do wypadku lub urazu, endorfiny wręcz zalewają organizm i są w stanie stłumić nawet bardzo silny ból. Ponadto wywołują uczucie szczęścia i błogiego zadowolenia. Co ważne, system ukojenia służy zarówno zdrowiu, jak i dobremu samopoczuciu. Uaktywnia się wtedy, gdy ciało czuje się wystarczająco bezpiecznie, by wykorzystać swoje zasoby na regenerację. System ten sprzyja więc uzdrawianiu i działa zupełnie inaczej niż hormony stresu, które obciążają układ odpornościowy i hamują proces samouzdrawiania – po to, aby człowiek mógł się skupić na przetrwaniu (uciec lub pokonać niebezpieczeństwo).

A zatem system ukojenia jest ściśle powiązany z życzliwością, czułością i współczuciem. Pod wpływem takich uczuć wytwarza się jeszcze więcej oksytocyny i endorfin – na zasadzie pozytywnego i samowzmacniającego się cyklu. To przeciwieństwo błędnego koła bólu i cierpienia, któremu towarzyszą lęk, napięcie, przygnębienie i wyczerpanie.

Warto pamiętać, że aby przetrwać, zachować zdrowie i dobre samopoczucie, człowiek potrzebuje wszystkich trzech systemów regulacji emocji. Problemy pojawiają się wtedy, gdy dochodzi do zaburzenia równowagi między tymi systemami – zwykle pod wpływem przewlekłego bólu, choroby lub stresu. Kiedy system unikania jest nadmiernie aktywny, działasz w trybie walki lub ucieczki, rozpaczliwie stawiasz opór temu, czego doświadczasz, i wpadasz w coraz większą panikę. Z kolei nadaktywność systemu osiągania prowadzi do tego, że za dużo od siebie wymagasz, przez co odczuwasz rosnące napięcie i przygnębienie, od których próbujesz odwrócić uwagę. Oba te systemy to nic innego jak przejaskrawiony tryb działania. Jeśli funkcjonujesz w podobny sposób, oznacza to, że system ukojenia i zadowolenia nie jest wystarczająco aktywny – a właśnie te mechanizmy trzeba wzmacniać, ponieważ bardzo korzystnie wpływają na zdrowie i samopoczucie. Program Mindfulness (…) służy stymulacji systemu ukojenia przez świadome rozwijanie życzliwości i współczucia, a także przełączanie się na tryb bycia i czerpanie z niego wielu korzyści.

 

Korzyści z medytacji uważności dla zdrowia

Tysiące recenzowanych artykułów naukowych potwierdzają, że uważność zmniejsza ból, poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne, pozwala sobie lepiej radzić z napięciami i stresem codziennego życia.

Oto kilka głównych odkryć:

  • Uważność znacząco łagodzi ból i reakcję emocjonalną na niego 5, 6. Przeprowadzone niedawno badania dowiodły, że dzięki uważności średni poziom dokuczliwości bólu może spaść aż o 57%, a w przypadku doświadczonych medytujących – nawet o 93% 7

 

  • Jak wykazały próby kliniczne, uważność poprawia nastrój i jakość życia pacjentów cierpiących z powodu przewlekłego bólu towarzyszącego fibromialgii 8, a także przy bólach dolnej części pleców9, przewlekłych zaburzeniach funkcjonalnych, takich jak zespół jelita drażliwego 10, oraz w chorobach o ciężkim przebiegu, łącznie ze stwardnieniem rozsianym i nowotworami 12

 

  • Praktyka uważności poprawia pamięć i koncentrację, skraca czas reakcji, wzmaga kreatywność, zwiększa odporność organizmu i wytrzymałość psychiczną 13

 

  • Medytacja rozwija inteligencję emocjonalną 14

 

  • Uważność jest skutecznym antidotum na niepokój, stres, depresję, wyczerpanie i rozdrażnienie. W skrócie: osoby regularnie medytujące są szczęśliwsze i bardziej zadowolone z życia, a jednocześnie znacznie rzadziej doświadczają dyskomfortu psychicznego 15

 

  • Zgodnie z rezultatami badań uważność jest co najmniej równie skuteczna jak leki lub pomoc psychologiczna w leczeniu depresji klinicznej. Terapia poznawcza oparta na uważności (mindfulness-based cognitive therapy MBCT) należy obecnie do metod leczenia rekomendowanych przez brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Opieki Medycznej (National Institute for Health and Clinical Excellence) 16

 

  • Wykazano, że uważność zmniejsza częstotliwość występowania zachowań autodestrukcyjnych i uzależnieniowych – łącznie z nadużywaniem nielegalnych substancji i leków na receptę, a także nadmiernym spożywaniem alkoholu 17

 

  • Medytacja poprawia funkcjonowanie mózgu i większa objętość istoty szarej w obszarach związanych z samoświadomością, empatią, samokontrolą i uwagą 18. Uspokaja rejony mózgu odpowiedzialne za produkcję hormonów stresu 19 i rozwija te, które odpowiadają za uczenie się i poprawę nastroju 20. Do pewnego stopnia medytacja spowalnia redukcję grubości pewnych obszarów mózgu wynikającą ze starzenia się organizmu 21

 

  • Układ odpornościowy osób regularnie medytujących działa sprawniej. Ludzi ci znacznie rzadziej trafiają do szpitala z powodu nowotworów, chorób serca i różnych chorób zakaźnych22

 

  • Uważność spowalnia proces starzenia się na poziomie komórkowym, ponieważ poprawia odporność i zdrowie na poziomie chromosomalnym 23

 

  • Medytacja i uważność pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi w przypadku cukrzycy typu 2 24

 

  • Systematyczne medytowanie wpływa korzystnie na serce i układ krążenia – obniża ciśnienie krwi i ryzyko nadciśnienia. Uważność redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia, łagodzi ich przebieg i obniża ryzyko śmierci z ich powodu 25

 

Źródło: V.Burch, D.Penman „Mindfulness dla zdrowia” Samo Sedno, Warszawa 2016

 

Poniżej przypisy:

Uważność i empatia razem

Starożytne teksty opisują empatię (współczucie) i uważność jako dwa skrzydła jednego ptaka, podkreślając w ten sposób, że musimy mieć otwarte serce, aby móc mieć otwarte oczy. Akceptacja i współczucie nie starają się zatuszować naszych obecnych emocji fałszywymi pozytywnymi uczuciami. Obserwują i pozwalają być wszystkiemu, co się pojawia w danej chwili (za „Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności” Ronald D. Siegel)

 

Efekty badań neurobiologów nad uważnością:

  • w 2005 roku dr Sara Lazar i grupa naukowców z Uniwersytetu Harvarda zbadała mózgi osób praktykujących uważność i porównała z mózgami osób, które tego nie robiły; u osób medytujących część odpowiedzialna za integrację mózgu tzw. wyspa była znacznie grubsza.
  • w 2007 roku ponowiono te badania na niemieckim Uniwersytecie w Giessen przy wykorzystaniu innych pomiarów mózgu – ponownie przednia wyspa u osób praktykujących uważność była grubsza.
  • w 2011 roku zbadano ludzi, którzy nigdy wcześniej nie interesowali się uważnością, a przeszli przez 8 tyg. kurs uważności MBSR na potrzeby eksperymentu i bezpośrednio po nim odnotowano w ich mózgach zmiany w obszarach odpowiedzialnych za: naukę i procesy pamięciowe, regulację emocji, wzrost samoświadomości, empatię; mózgi osób trenujących świadomy oddech i uważność, dzięki powtarzanym ćwiczeniom, rozwinęły większą i grubszą ścieżkę, która łączy ciało z układem limbicznym i wyspą (częścią tej ścieżki jest nerw błędny odpowiedzialny za generowanie świadomej reakcji: „uspokój się i nawiąż kontakt”); większa i lepiej połączona z korą przedczołową wyspa sprawniej wysyła informacje do obszarów na wyższym poziomie mózgu, a to pozwala zastosować mniej odruchowy sposób reagowania niż gwałtowny impuls z układu limbicznego.

Neurobiologiczne korzyści z rozwijania empatii:

  • Przebudowa mózgu, dzięki której możliwa jest większa elastyczność w wyborze reakcji: integracja pozioma i pionowa mózgu (półkuli prawej i lewej oraz części gadziej, emocjonalnej i kory nowej)
  • Neuroplastyczność mózgu poprzez powstawanie połączeń neuronalnych odpowiedzialnych za elastyczność, spójność, stabilność, samoregulację i dostosowanie społeczne
  • Warunkowanie responsywności w miejsce reaktywności, co oznacza częstszy świadomy wybór odpowiedzi w miejsce wcześniejszych automatycznych działań
  • Przełączenie układu nerwowego z trybu przetrwania na tryb rozwoju skutkujący większym spokojem i zaufaniem do siebie w radzeniu sobie w sytuacjach trudnych – są one traktowane jako wyzwania, a nie wyolbrzymione problemy zagrażające życiu
  • Zmiana biochemii mózgu przez wzrost poziomu dopaminy, czyli hormonu, który pomaga radzić sobie ze stresem, wypaleniem, depresją i traumą