Metta – medytacja miłującej dobroci

Artykuł – źródło insi.pl

To praktyka współczucia dla siebie i innych. Medytacja miłującej dobroci tłumi płynący z empatii ból. Przestajemy odczuwać cierpienie drugiej osoby, a zaczyna zalewać nas fala ciepłych uczuć. Zamiast odrazy okazujemy troskę oraz pomoc.

Do Europy i Stanów Zjednoczonych ten rodzaj praktyki medytacyjnej został sprowadzony z Indii i Birmy. W USA orędowniczką metty była w latach 70. Sharin Salzberg, która po powrocie z Bliskiego Wschodu, razem z Josephem Goldsteinem (którego poznała z birmańskiej viharze) założyła Insight Meditation Society w stanie Massachusetts. Tam Amerykanie zaczęli uczyć się medytacji miłującej dobroci.

Z języka pali słowo metta tłumaczymy jako „miłująca dobroć”. Jest to postawa bezwarunkowej dobroci i dobrej woli – odmiana miłości, zbliżonej do greckiej agape. W praktyce tej medytacji w milczeniu powtarza się w myślach takie formuły jak: „Abym była bezpieczna”, „Abym była zdrowa”, „Aby moje życie toczyło się łatwo”. Najpierw wypowiadamy te życzenia we własnej intencji, następnie w intencji bliskich, a potem w intencji wszystkich istot – nawet tych, które są dla nas trudne albo które nas skrzywdziły.

Samowspółczucie kontra samokrytycyzm

Praktyka miłującej dobroci często obejmuje współczujące pragnienie, żeby cała ludzkość uwolniła się od wszelkiego cierpienia. Jak zauważył Dalajlama – po angielsku współczucie oznacza pragnienie dobra dla innych, nie dla samego siebie, natomiast w jego ojczystym języku tybetańskim oraz w sanskrycie pojęcie współczucia wskazuje na pragnienie dobra zarówno dla innych, jak i dla siebie samego. Dlatego zauważono potrzebę, żeby w językach zachodnich powstało nowe pojęcie, które oznaczałoby współczucie wobec siebie samego.

Takie właśnie pojęcie self-compassion, czyli samowspółczucie, weszło do języka psychologii, kiedy Kristin Neff, psycholożka z University of Texas w Austin opublikowała swoje badania na jego temat. Jej definicja tego pojęcia oznacza bycie wobec siebie dobrym, a nie samokrytycznym, traktowanie własnych błędów i niepowodzeń jako rzeczy ludzkiej, a nie osobistej wady. Obejmuje również umiejętność dostrzegania swoich słabych stron bez nadmiernego koncentrowania się na nich.

Przeciwieństwem samowspółczucia jest postawa samokrytyki, często spotykana na przykład u osób chorujących na depresję. Miłująca dobroć skierowana do siebie podczas medytacji pomaga w przypadku tej choroby. Badania naukowe izraelskich psychologów są dowodem na to, że nauka medytacji miłującej dobroci u osób szczególnie podatnych na samokrytykę zmniejszyła ilość surowych oceniających myśli oraz podniosła współczucie wobec siebie, a także empatię okazywanej innym.

Metta – Czym jest empatia?

Badania neurologiczne mówią o trzech rodzajach empatii. Empatia kognitywna pozwala zrozumieć, jak myśli druga osoba, rozumiemy wówczas jej perspektywę. Dzięki empatii emocjonalnej wczuwamy się w czyjeś uczucia. Jej oznaką jest odczuwanie we własnym ciele cierpienia, które doznaje inny człowiek. Z tego powodu bywa, że dystansujemy się od uczuć drugiej osoby i hamujemy okazywanie empatii. Nie patrzymy na bezdomnych, wyłączamy programy pokazujące drastyczne wydarzenia, omijamy schroniska dla zwierząt, nie rozmawiamy z ludźmi, których dotknęło nieszczęście. Tymczasem współczucie zaczyna się od zaakceptowania tego, co się dzieje – jest to pierwszy konieczny krok, żeby móc udzielić pomocy. Trzeci rodzaj empatii leży u źródła współczucia – to poczucie, że zależy nam na dobru drugiej osoby i zrobimy wiele, żeby jej pomóc. Kultywowanie miłującej dobroci wzmacnia ostatnią postać empatii.

Metta – Bardziej skłonni do pomocy

W swoich różnych wariantach praktyka miłującej dobroci stała się jedną z najlepiej przebadanych naukowo form medytacji współczucia – czytamy w książce Daniela Golemana i Richarda J. Davidsona „Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia umysł i ciało”.

Badanie przeprowadzone w Instytucie Plancka w Lipsku pokazało, że medytowanie miłującej dobroci już po 8 godzinach praktyki zmienia aktywność mózgu. Przed przeszkoleniem uczestnicy eksperymentu, w odpowiedzi na pokazanie im zdjęć ukazujących cierpienie, odczuwali je sami. Wywoływało to u nich negatywne odczucia. Po nauce wzbudzania współczucia w ich mózgach uruchomiły się zupełnie inne obszary – te odpowiadające za miłość rodzicielską. W ten sposób odczuwając, przesuwamy się po spektrum reakcji od zauważenia problemu do zareagowania i udzielenia pomocy. Mózg na poziomie neuronalnym jest bardziej skłonny do okazania dobroci i podjęcia konkretnych kroków, aby ruszyć z pomocą.

Naukowcy sprawdzili, czy dzieje się to w rzeczywistości. Wynik badań? Osoby, które przeszły szkolenie współczucia dawały potrzebującym niemal dwa razy więcej pieniędzy niż druga grupa, którą tylko poinstruowano, jak zmienić nastawienie do własnych uczuć. Mózgi osób z pierwszej grupy wykazywały zwiększoną aktywność obszarów odpowiadających za uwagę, perspektywę oraz pozytywne uczucia. Im ta aktywność była silniejsza, tym bardziej altruistyczne było ich zachowanie.

Fala ciepłych uczuć oraz małe akty dobroci są zapowiedzią większych zmian aktywności mózgowej, którzy praktykują współczucie przez wiele tygodni, miesięcy albo i lat.

Metta – Opiekuńczość zamiast lęku

Różne formy mentalnego treningu kształtują mózg na różne sposoby. Podczas praktyki współczucia podnosi się siła reakcji ciała migdałowatego, które sygnalizuje ważne elementy w otoczeniu, na przykład cierpienie drugiego człowieka. Zbadano, że u osób długo praktykujących miłującą dobroć ciało migdałowate silniej reaguje na niepokojące odgłosy, na przykład krzyk kobiety. Ale – co ważne – nie lękiem, gniewem czy nerwowym rozproszeniem, tylko silną koncentracją i gotowością do działania.

Sprawdzono, że trzymiesięczna intensywna sesja miłującej dobroci po 7 latach zaowocowała spokojną współczującą reakcją na cudze cierpienie, a nie odrazą (co jest typową reakcją u ludzi). Empatyczna reakcja na ludzkie cierpienie uruchamia w nas coś w rodzaju neuronalnego alarmu, który natychmiast dostraja nas do cudzego cierpienia i zwraca uwagę na obecność zagrożenia. Jednak współczucie – rozumiane jako poczucie troski wobec cudzego cierpienia – uruchamia w mózgu zupełnie inne obszary, a mianowicie te, które odpowiadają za uczucia ciepła, miłości i opiekuńczości.

Współczucie tłumi płynący z empatii ból, a odczuwane są – przyjemność (uaktywnia się hormonalny mechanizm nagrody, który także pojawia się także, gdy wykonujemy kreatywne zajęcia lub relaksujemy się), przynależność do grupy oraz odporność psychiczna. Pod wpływem praktyki miłującej dobroci aktywuje się nie tylko współczucie, ale też poczucie szczęścia i radości, a to za sprawą oddziaływania na korę przedczołową, która zwykle wzbudza w nas krytyczne myśli i zachowawcze reakcje. Po ćwiczeniu medytacji stajemy się bardziej odprężeni, zadowoleni i altruistyczni. Zaobserwowano także, że osoby, które medytują współczucie, z biegiem czasu praktyki szybciej wracają do równowagi po reakcji stresowej, a wzmacnianie współczucia przychodzi im znacznie łatwiej.

Ciało migdałowate – klucz do dobroci

Naukowcy są zdania, że kultywowanie współczucia uruchamia w mózgu pewne „biologiczne gotowce”, czyli zaprogramowaną gotowość do opanowania danej umiejętności. Można porównać to do szybkiej nauki mówienia czy chodzenia u dzieci. Wygląda na to, że jesteśmy zaprogramowani do nauki miłości. Zawdzięczamy to w dużej mierze obszarom mózgu, które odpowiadają za troskę o innych, są to zwłaszcza sieci neuronów w ciele migdałowatym. Żeby wzmocnić te siatki połączeń, wystarczy szkolenie ze współczucia. Honorowi dawcy, którzy oddali nerkę nieznajomej sobie potrzebującej przeszczepu, mają większe niż przeciętnie prawe ciało migdałowate. Ten obszar pobudza się, gdy wczuwamy się w położenie osoby cierpiącej.

Jak działa metta w porównaniu z innymi praktykami

W Instytucie Nauk Kognitywnych i Neurobiologii im. Maxa Plancka w Lipsku Tania Signer przeprowadziła badania naukowe poświęcone medytacji, żeby sprawdzić, w jaki sposób działa na zdrowe cechy umysłu – koncentrację, uważność, perspektywę, empatię i współczucie. 300 ochotników przez jedenaście miesięcy podejmowało różne rodzaje praktyki kontemplacyjnej w trzech kilkumiesięcznych blokach. W badaniu wzięła też udział grupa porównawcza, która nie uczestniczyła w treningu medytacji, ale poddawała się tym samym testom.

Okazało się, że praktyka uważności koncentrująca się na oddechu i wczuwaniu w sygnały płynące z ciała (mindfullness) ogranicza błądzenie myśli i zwiększa świadomość ciała. Obserwowanie myśli podnosi poziom metaświadomości, kiedy jesteśmy uważni na to co myślimy, czujemy, jak reagujemy. Za to medytacja miłującej dobroci podnosi poziom ciepłych myśli i uczuć wobec innych. Zatem – jeśli ktoś pragnie skutecznie wzmocnić w sobie uczucia dobroci, należy praktykować właśnie tę, a nie inne formy medytacji.

redakcja INSI