MINDFULNESS

8 tygodniowy kurs MBCT

Kurs MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) zapobiega nawrotom depresji i nasilaniu się stanów depresyjnych i lękowych

Najbliższe terminy zajęć:

– wieczór: 8.10-26.11.2020 (zajęcia co tydzień w czwartki w godz.18.00-20.30)

Całodniowy trening uważności w niedzielę 22.11.2020 w godz. 10.00-17.00

Grupa do 12 osób (z gwarancją zachowania bezpiecznej przestrzeni uwzględniającej wymaganą  odległość między uczestnikami).

Miejsce: Bydgoszcz, Arkada Invest, ul. Fordońska 2

Koszt: 1150 zł

Depresja to zaburzenie nastroju, które negatywnie wpływa na naszą zdolność do jasnego myślenia, osłabia motywację do działania, utrudnia podstawowe funkcje organizmu tj. sen i odżywianie. Przy tym wszystkim wystawia nas cierpienie psychiczne i ból fizyczny, wobec których czujemy się bezradni.

Depresja wg danych WHO – Światowej Organizacji Zdrowia – do 2020 roku będzie na drugim miejscu wśród najczęstszych chorób, a do 2030 roku – na pierwszym, wyprzedzając choroby układu krążenia i onkologiczne. Na depresję choruje w tej chwili na świecie około 350 mln ludzi. W Polsce cierpi na nią prawdopodobnie około 1,5 mln osób. Każdy może doświadczyć incydentu tej choroby, co piąta osoba będzie miała w życiu kliniczny objaw depresji, często już w wieku nastoletnim, jednak nieleczona – depresja staje się uciążliwa i przewlekła. Nazywana jest epidemią XXI wieku. Można zapobiegać jej powrotom, osłabiać ich przebieg.

Skoro wiemy, że depresja jest nawracającym zaburzeniem, istotne jest, abyśmy wprowadzali działania zapobiegające jej nawrotom. Twórcą programu MBCT – czyli profilaktyki nawrotów depresji – jest prof. Mark Williams (Oxford), Zindel Segal (Toronto), John Teasdale (Cambridge).

8-tygodniowy kurs MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) jest treningiem uwagi powstałym na fali zainteresowania psychologii zachodniej uważnością (program MBSR Jona Kabat Zinna) oraz wiedzy na temat mechanizmów powstawania i przebiegu depresji i stanów depresyjnych w oparciu o psychologię poznawczo-behawioralną. W ten sposób zasady terapii poznawczej zostały włączone w podejście oparte na uważności, by zająć się skuteczną profilaktyką depresji.
Wyniki badań naukowych z ostatnich 10 lat potwierdzają, że metoda ta jest bardzo skuteczna w redukowaniu ryzyka nawrotu u osób, które mają w wywiadzie depresję lub nawracające stany obniżonego nastroju.

Terapia w oparciu o uważność gwarantuje pacjentom, że przyniesie im ona głęboką i trwałą wolność od cierpienia zapobiegając nawrotom depresji i stanom obniżonego nastroju. Wyniki są porównywalne do uzyskiwanych przy leczeniu środkami przeciwdepresyjnymi. MBCT wydaje się najbardziej pomagać osobom o największej podatności na nawroty, wynikającej z: niekorzystnych doświadczeń z dzieciństwa, wczesnego wystąpienia pierwszego epizodu, trzech lub więcej uprzednich epizodów, bardziej nasilonych objawów depresji w punkcie wyjścia.

Kurs MBCT przeznaczony jest dla osób, które doświadczyły tego typu problemów w różnym stopniu nasilenia. Skorzystają z niego także osoby po kursie MBSR, zainteresowane pogłębieniem tematu uważności w obszarze pracy mentalnej oraz przedstawiciele zawodów pomocowych (psychoterapeuci, psychologowie, lekarze, coachowie), którzy szukają skutecznych metod pracy z emocjami i umysłem swoich pacjentów.

Podobnie jak bazowy kurs uważności – MBSR –  kurs MBCT składa się z 8 cotygodniowych spotkań, z których każde trwa do 2,5h. Uczestnicy dostają podręcznik, nagrania ćwiczeń i praktyk do medytacji i pracy w domu oraz materiały wspomagające trening. Pod koniec zajęć organizowany jest całodniowy trening uważności.

Spotkania mają formułę interakcji grupowej, połączoną z psychoedukacją i treningiem indywidualnym. W czasie kolejnych spotkań kursu uczymy się rozpoznawać wzorce negatywnego myślenia, rozmawiamy o symptomach depresji i mechanizmach jej nawrotu. W częściach praktycznych spotkań praktykujemy uważność, medytacje i robimy ćwiczenia, które pomagają nam poznać schemat naszej własnej depresji czy obniżonego nastroju.

Sesja 1 – przytomność a automatyczny pilot w życiu

Sesja 2 – życie „w trajkoczącej głowie”

Sesja 3 – zbieranie rozproszonego umysłu, świadomość oddechu

Sesja 4 – rozpoznawanie awersji i mechanizmu unikania trudności

Sesja 5 – nauka przyzwalania / akceptacji / odpuszczania

Sesja 6 – myśli nie są faktami – zauważanie powtarzalnych wzorców

Sesja 7 – jak najlepiej o siebie zadbać – aktywność i nastrój

Sesja 8 – utrwalanie i poszerzanie nowej wiedzy dla utrzymania równowagi w życiu

Podczas każdej sesji zyskujemy narzędzia pozwalające nam zachować spokój umysłu i harmonię emocjonalną. Uczymy się szybko wychwytywać subtelne jeszcze oznaki zbliżającego się nawrotu obniżonego nastroju / depresji, aby do nich nie dopuścić.

Kurs jest częścią III Fali Terapii Poznawczo-Behawioralnej i należy do nurtu medycyny zachodniej. Program MBCT jest obecnie preferowanym sposobem leczenia depresji, rekomendowanym przez Brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonałości Klinicznej.

Jeśli znasz kogoś, komu taki trening jest potrzebny, informuj. Intencją tego programu i moją osobistą jest przynoszenie ulgi w cierpieniu.

Dorota Wojtczak

certyfikowany nauczyciel MBSR i nauczyciel MBCT

WIĘCEJ O MBCT

Terapia Poznawcza Oparta na Uważności – MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) daje nadzieję na pomoc w szerokim zakresie problemów zdrowia psychicznego i psychofizycznego. Wyniki badań pokazują, że metody oparte na uważności, a w szczególności MBCT pomagają osobom z takimi problemami jak uogólnione zaburzenie lękowe, depresja, niepokój, chroniczny ból, choroby nowotworowe, syndrom zmęczenia, stres i choroba afektywna dwubiegunowa.
MBCT łączy elementy terapii poznawczej z intensywną praktyką medytacyjną i ma na celu umożliwienie uczestnikom przyjęcia innego spojrzenia na ból i cierpienie związane z depresją i innymi problemami emocjonalnymi, jak również osiągnięcie dobrostanu i lepszego funkcjonowania.

Randomizowane badania kliniczne udowodniły skuteczność tego programu w zapobieganiu nawrotom u osób, które doświadczyły powtarzających się epizodów depresji, a w związku z tym MBCT jest zalecane w wytycznych Narodowego Instytutu Doskonałości Klinicznej (National Institute of Clinical Excellence, NICE) jako skuteczny rodzaj interwencji zapobiegający nawrotom tego coraz powszechniejszego problemu.

certyfikat szkolenia nauczycielskiego MBCT uprawniający do prowadzenia treningu MBCT

Tematyczne warsztaty mindfulness & compassion

Coaching uważności 1:1 mindfulness & compassion

Nie każdy jest chętny czy gotowy do pracy grupowej w ustandaryzowanej formule programów MBSR czy MBCT trwających 8 tygodni- z różnych względów. Czasami potrzebny jest zindywidualizowany kontakt, rozwój oparty na realizacji doraźnych celów, spotkania bezpośrednie i intencjonalny dobór tematów tych spotkań.

To zapewnia coaching uważności.

Praca w Twoim rytmie, w oparciu o interesujące Cię zagadnienia, ćwiczenie tych praktyk uważności mindfulness & compassion, które najlepiej służą Twojej wizji rozwoju. Dużo ciszy, spokojne tempo, czas na osobisty wgląd i refleksję – tego doświadczysz.

• Trening mentalny, praca z ciałem i nauka radzenia sobie z emocjami przez życzliwą uważność.
• Poznawanie mechanizmów funkcjonowania umysłu i obszarów wzmacniania inteligencji emocjonalnej.
• Samoświadomość i samoregulacja jako najważniejsze aspekty automotywacji.

Jeśli tego szukasz – zapraszam

koszt sesji 150 zł/1h

indywidualny kurs MBSR -2000 zł

Jak uczę nastolatków radzenia sobie ze stresem poprzez trening uważności?

– wizualizujemy trudne sytuacje – od początku do końca

– omawiamy przeszkody, które mogą pojawić się na drodze do celu

– rozbrajamy „miny mentalne”, czyli ograniczające przekonania

– oswajamy emocje, które są ludzkie, ale czasem niespodziewane

– opłakujemy porażki, świętujemy sukcesy, planujemy jak się podnieść z upadku i godnie iść dalej …

Bawimy się oddechem, zarażamy śmiechem…

Trenujemy skupienie i uważne chodzenie – tak!

Niepoważnie i poważnie podchodzimy do pułapek umysłu, uczymy się odpuszczać chorobliwe ambicje, uczymy się dopuszczać do głosu niepokorne marzenia.

I mamy efekty tej pracy – spokój, wewnętrzną siłę i radość. To, co lubimy najbardziej. BUDUJEMY POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI NIEZALEŻNIE OD ZAINTERESOWAŃ.

I nie tylko to – mamy wyniki egzaminów, które dają satysfakcję dzięki treningowi uważności i spełnienie dzięki rozwijaniu samoświadomości oraz inteligencji emocjonalnej.

Jestem bardzo dumna z moich uczniów! I oni z siebie też.

Jeśli tego szukasz – zapraszam

koszt sesji 150 zł/1h

Mindfulness w sporcie

Więcej o Mindfulness

W ję­zy­ku pol­skim brak od­po­wiednie­go tłumaczenia słowa mindfulness, które od­dawałoby jego pełne znaczenie. Naj­czę­ściej mind­ful­ness okre­śla się ja­ko „uważ­ną obec­ność”, „peł­ną świadomość” czy też „uważ­ność”, a naj­czę­ściej przytaczanym cy­ta­tem są sło­wa Jo­na Ka­bat-Zin­na:

“Uważ­ność ozna­cza by­cie skon­cen­tro­wa­nym w okre­ślo­ny spo­sób: świa­do­mie, tu i te­raz, bez war­to­ścio­wa­nia i osą­dza­nia.”

Uważ­ność to ta­kie prze­ży­wa­nie ży­cia, któ­re spra­wia, że je­steś obec­ny tu i te­raz. Uważ­ność to ży­cie W DA­NEJ CHWI­LI, a nie ży­cie chwi­lą. Bo gdy ży­jesz chwi­lą, nie li­czą się skut­ki. Ro­bisz coś, by po­czuć się do­brze te­raz, w tym mo­men­cie. Czę­sto jed­nak ze zdzi­wie­niem od­kry­wasz, że z ta­kie­go po­stę­po­wa­nia wy­ni­ka­ją przykre kon­se­kwen­cje, któ­re mu­sisz po­nieść. Gdy na­to­miast ŻY­JESZ W DA­NEJ CHWI­LI, wiesz, że pro­wa­dzi cię ona ku na­stęp­nej chwi­li; że ży­cie to se­ria po­łą­czo­nych ze so­bą chwil. Po­dej­mu­jesz świa­do­me de­cy­zje – wy­ni­ka­ją­ce z two­ich prze­ko­nań i war­to­ści – i bie­rzesz od­po­wie­dzial­ność za swo­je wy­bo­ry” (za Gillem Hassonem)

Nie­ jest ła­twe pa­mię­ta­nie o by­ciu uważ­nym. Naj­czę­ściej w ogó­le nie je­ste­śmy w bie­żą­cym, ak­tu­al­nym ży­ciu obec­ni. Przebywamy w przeszłości roztrząsając dawne wydarzenia lub w przyszłości planując to, co się do­pie­ro wy­da­rzy. Rzad­ko zatrzymujemy się, by zadać sobie pytania:

• Co teraz robię, właśnie w tej chwili?
• Gdzie jest moja uwaga? (tu i teraz, a może w przeszłości lub przyszłości?)
• Jakiej jakości jest moja uwaga? (osądzająca czy życzliwa?)
• I jaki mam do tego stosunek? (lubię, nie lubię, lgnę, uciekam, martwię się, krytykuję…)

Uważność można re­gu­lar­nie tre­no­wać, by w efekcie stała się nowym wspierającym nawykiem w co­dzien­nym ży­ciu. Samodyscyplina i wytrwałość w praktykowaniu pomagają w uzyskaniu zdrowia i spokoju. Uczysz się traktować wszystko (aktywność umysłu, dźwięki, emocje, doznania w ciele) jako bodźce: obserwujesz je nie zasilając swoją uwagą, ani nie tłumiąc. Dzięki temu przestają cię porywać, absorbować w nadmierny sposób i przeszkadzać w tym, co chcesz robić w pełni świadomie. Trenujesz pilnowanie umysłu, by jego aktywność ci służyła, a nie wpędzała w poczucie winy, nakręcała złość i niechęć, czy topiła w smutku. Zyskujesz kontrolę nad życiem – wybierając i podejmując decyzje uważnie i z empatią. Ta kontrola się pojawia wraz z pogłębianiem wiedzy na swój temat, która przychodzi poprzez zrozumienie mechanizmów psychologicznych i kolejne wglądy w siebie. Świadome przyglądanie się schematom swojego postępowania i typowym zachowaniom pozwala ci wypracować wolność i niezależność emocjonalną.

WAŻNE: Mindfulness będąc dążeniem do pełnej świadomej obecności tu i teraz nie jest:

• re­lak­sa­cją
• psy­cho­te­ra­pią, for­mą tre­nin­gu gru­po­we­go, gru­pą wspar­cia
• ro­bie­niem wszyst­kie­go w bar­dzo wol­nym tem­pie
• re­li­gią
• po­zby­wa­niem się trud­nych my­śli i my­śli w ogó­le
• po­zby­wa­niem się trud­nych emo­cji
• trwa­łą uciecz­ką od stre­su i te­go co w ży­ciu trud­ne

Jak praktykować Mindfulness?

Trening MBSR czyni siłę, spokój i radość

Zaufanie do praktyki w Mindfulness

Oddech to drzwi

Cudowne narzędzie na stres

Opinie uczestników po treningach uważności Mindfulness, które prowadziłam.

1. Czym jest dla Ciebie rozwijanie uważności?
2. Jakie korzyści przyniósł Ci udział w kursie MBSR?
3. Jak oceniasz swoje samopoczucie i atmosferę podczas zajęć?

1. Czym jest dla Ciebie rozwijanie uważności?

„Jest kluczowe dla jakości życia. Dostrzegam moc oddechu i snu.” Marcin Świerczyński

„Jest większym zaopiekowaniem się sobą.” Karolina Mudło

„Jest częścią poznawania siebie, budowania samoświadomości i swojej wartości.” Kasia Nagórko

„Jest sposobem na lepsze (pełniejsze) życie.” Ewa

 „Jest dla mnie bardzo trudne, ale pomocne.” Kinga Frasunkiewicz

„Jest zadaniem na życie.” Agnieszka Pietlicka

„Jest wyzwaniem, a jednocześnie sposobem na polepszenie jakości życia i bycia ze sobą.” Kasia

„Jest wglądem w siebie.” Kasia Kołacka

„Jest dla mnie cieszeniem się, zauważeniem chwili, smakowaniem jej.” Monika Węclewska

„Jest nowym sposobem pracy nad sobą i wyciszaniem się w miejsce akcji -reakcji. Gdy podczas trudnych rozmów w pracy uważnie patrzę na sytuacje, które wywołują stres, to reguluję oddech i wtedy lepiej radzę sobie.” Renata Michalak

„Jest dla mnie podróżą i poznawaniem nowych lądów, a ja lubię podróże w nieznane.” Magdalena Powalska

„Jest drogą do siebie i do wartościowych relacji z drugim człowiekiem.” Sylwia

„Jest drogą do życia zgodnego z wartościami, akceptacją i obserwacją bez oceniania.” MM

„Jest czymś, co czuję jako dobro, życzliwość i swój naturalny stan.” Katarzyna Wolszczak

„Jest ciekawym doświadczeniem, inną perspektywą patrzenia na życie i czymś naprawdę wartościowym.”

 „Jest skutecznym narzędziem własnego rozwoju, sposobem pracy nad emocjami, odnajdowaniem radości w codzienności i dzieleniem się swoją pozytywną energią z innymi.” Agnieszka Wiśniewska

„Jest mi potrzebne do życia – najbardziej kocham uważność w ruchu – jest spójna z moją osobowością!” Monika Sikorska

 „Jest drogą do pełniejszego życia i bycia, odczuwania ze sobą, z innymi i ze wszystkim co pomiędzy.”

2. Jakie korzyści przyniósł Ci udział w kursie MBSR?

„Zakończyłam kilka spraw / relacji, w których wcześniej ugrzęzłam – doświadczyłam dzięki temu poczucia wolności.” Katarzyna Wolszczak

„Trudne sytuacje mnie nie porywają, rozkładam je na części pierwsze.” Kasia Nagórko

„Zwiększyłam uważność na siebie i bardziej zaczęłam szanować swoje ciało.” Marta Lewandowska

„Zwiększyłam uważność na czynniki, które mnie stresują.”

„Prowadzę bardziej uważne życie tu i teraz.”

„Dużo szybciej zauważam drobne sygnały z ciała, które informują mnie o sytuacji stresowej” Kasia Kołacka

„Kontroluję emocje poprzez robienie pauzy i przemyślenie trudnej sytuacji.” Dorota

„W spokojniejszym tonie prowadzę rozmowy, uważniej dobieram słowa, obserwuję i słucham innych w wyciszeniu.” Renata Michalak

„Zauważam swoje potrzeby, czasami świadomie i wolniej reaguję na bodziec.”

„O wiele częściej stawiam sobie pytania: jakie to ma dla mnie znaczenie? jaki jest mój wybór?” Hanna

„W sytuacji trudnej oddycham. Nauczyłam się, że oddech otula mnie i chroni przed reakcją impulsywną oraz przed magazynowaniem napięcia i trzymaniem w sobie poczucia winy.” Monika

„Lepiej śpię, umiem „puszczać” myśli i obrazy, które mnie bombardują. Pojawiła się wzmożona obserwacja siebie – czasami refleksje w trakcie, czasami po, ale zawsze.” Marcin Świerczyński

„Potrafię spokojnie zareagować w sytuacji trudnej, gdy wezmę głęboki oddech. Zwracam większą uwagę na to, co mówią inni.” Kasia

„W trudniejszych sytuacjach daję sobie czas, by przyjrzeć się sobie, np. myślom przez nazywanie ich, ale nie utożsamianie się z nimi.” Monika Węclewska

„Zacząłem być dla siebie bardziej życzliwy, zauważać swoją nieuważność i swój potencjał uważności, gdy włożę w to trochę wysiłku.” Ł

„Mam świadomość, że nie jestem emocją, a mogę przyglądać się emocji.” Magdalena Powalska

„Największym odkryciem dla mnie było zdanie, że „ja sama sobie to robię”. Myślałam, że to wiem, ale teraz zobaczyłam to dosadnie. Przestałam obwiniać innych. Nie jestem pępkiem świata, ale pępowiną dla siebie.” Sylwia

„Zyskałam większy spokój, dystans, lepszy oddech. Sprawniej radzę sobie ze stresem, mam więcej radości i sił witalnych. Jestem bardziej troskliwa dla siebie, łagodniejsza. Jestem bliżej siebie.” MM

3. Jak oceniasz swoje samopoczucie i atmosferę podczas zajęć?

„To był dobry czas, myślałam, że będzie trudniej, a było delikatnie, miło. Krok po kroku szliśmy w nowe. Dobrze mi było i chcę jeszcze.” Magdalena Powalska

„Podobał mi się spokój prowadzącej. Jej uważność na uczestników, dbałość o czas i program.” Marcin Świerczyński

„Chłonęłam, co mówiła Dorota. Byłam skupiona na tym, co do mnie mówi, bo to, co mówi i w jaki sposób, jest wyjątkowe … ta aura spokoju, ciepła, łagodności… Niesamowite było przebywać z tą mądrością. Usłyszane słowa na zawsze zostaną w mojej pamięci.” Monika W.

„Dobrze się czułem z niespieszną przestrzenią na wypowiadanie się i jednocześnie czułem też swobodę niewypowiadania się.” Ł

„Udzielał mi się cudowny spokój prowadzącej. Był to cudowny czas dla mnie – dbania o siebie i uczenia się siebie od nowa. Bycia ważną dla siebie.” MM

„Sposób prowadzenia zajęć zachęcał mnie do wypowiadania się, a miły głos prowadzącej otwierał na bezpieczny kontakt.” Renata

„Dziękuję za uważność, życzliwość i otwartość.” Katarzyna Wolszczak

„Byłam zmotywowana do zmiany. Szkoda, że ten czas minął tak szybko…”

„Brawo nauczycielka i jej kojący głos! Czułam się zaopiekowana merytorycznie i klimatycznie.” Agnieszka Wiśniewska

„Dziękuję Moja Nauczycielko. Po prostu.” Hania

„Cieszę się, że mogłam uczestniczyć w tym kursie, poznać Dorotę i innych członków grupy.” Renata Michalak